Stillasittande arbete

Vad är stillasittande arbete?

Stillasittande arbete definieras som att hålla en hållning i minst en timme utan avbrott och är särskilt vanligt inom kontors-, övervaknings- och transportyrken.

Förutom arbetstid tillbringar vi en stor del av vår vardag sittande och inaktiva, ofta böjda framåt: i soffan, när vi reser, vid bordet och via skärmar.

Effekter av stillasittande arbete på hälsan

Människokroppen är utformad för att stå upprätt, och våra system fungerar bättre när vi inte sitter böjda framåt och hindrar blodflödet.

Blodcirkulationen, tillsammans med hjärtat, lungorna och blodkärlen, ser till att blodet syresätter och pumpas runt i kroppen.

Mellangärdet, den viktigaste andningsmuskeln, sitter mellan bröstkorgen och bukhålan. Det fungerar som en kolv som rör sig upp och ner för att främja blodcirkulationen – det rör sig 1–10 cm beroende på aktivitetsnivån.

I vila rör den sig cirka 1 cm vid varje inandning och utandning. I sittande läge kan dess verkan komprimeras, vilket minskar kolvrörelsen och därmed minskar blodcirkulationen. Muskler, ben, organ och celler är beroende av blodet för näring och syre samt för bortskaffandet av avfallsprodukter. Diafragmans rörelse är också viktig för matsmältningssystemet, eftersom det främjar tarmperistaltis. Om matsmältningens funktion störs kan förstoppning, uppblåsthet, buksmärtor och andra sjukdomar i mag-tarmkanalen uppstå. Källa: Forskning.

Sittande arbete och ergonomi

Ergonomi studerar hur kroppen rör sig och belastas under ett arbete, med syftet att anpassa arbetet till personen.

En bra ergonomisk planlösning bidrar till att förebygga smärta och skador i muskler och leder, oavsett utgångsläge. Ständigt sittande arbete har både kort- och långsiktiga hälsoeffekter.

Kortsiktiga och långsiktiga effekter på sinnet

Psykisk hälsa
Det finns ett negativt samband mellan stillasittande arbete och psykisk hälsa, eftersom långa perioder av stillasittandet ofta åtföljs av minskad fysisk aktivitet.

Detta kan minska produktionen av endorfiner som ger en känsla av välbefinnande, minska energinivåerna, skapa isolering, begränsa social interaktion och påverka sömnen. Alla dessa aspekter kan påverka den psykiska hälsan, depressiva symtom och livskvaliteten. Källa: Dagbok av affektiva störningar.

Kortsiktiga och långsiktiga effekter på kroppen

Hjärt- och kärlsjukdomar
Stillasittande arbete är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. En av de främsta orsakerna är åderförkalkning, som minskar blodtillförseln till vävnader och ökar risken för blodproppar eller kärlbrott. Källa: Tillämpad Fysiologi.

Muskel- och skelettbesvär
Överbelastningsskador är vanliga i rygg, nacke, axlar, armbågar och händer. De uppstår när påfrestningarna överstiger strukturens förmåga att motstå dem. Muskler, senor och leder behöver rörelse för att öka blodflödet till vävnaderna och frigöra spänningar.

Att sitta i samma ställning under lång tid gör vävnaderna mer ischemiska, det vill säga försvagade av blodet och ändrar cellmetabolismen på grund av syrebrist. Detta kan orsaka muskelvärk. Om en led, muskel eller sena utsätts för långvarig belastning kan överbelastning uppstå, såsom tennisarmbåge, golfarmbågen, subakromial impingement och huvudvärk.

Övervikt och fetma
Risken ökar vid stillasittande arbete eftersom den fysiska aktiviteten minskar. Motion ökar energiförbrukningen och ämnesomsättningen i vila, vilket gör det viktigt att undvika övervikt.

Minska effekterna av en stillasittande livsstil genom att träna regelbundet

Du kan göra mycket för att förbereda din kropp och skapa de nödvändiga resurserna för att göra sittande mindre tröttande. Veckovis träning gör ben, muskler, senor och leder mer hållbara och starkare och bättre på att hantera passiva och fasta positioner. Ju starkare tyget är, desto större belastning kan det motstå.

Fysisk aktivitet är viktig för kondition och styrka, fysisk och mental hälsa samt kognitiva funktioner som inlärning och koncentration. Dansk hälsomyndighet.

Forskning visar att regelbundna avbrott i sittandet och aktivering av musklerna har en positiv effekt på blodcirkulationen, bl.a. förbättrad hjärt-, lung- och kärlfunktion, puls och blodtryck.

Lite motion är bättre än ingenting.

Övningar som ska göras vid skrivbordet

• Stå upp och sträck ut båda armarna ovanför huvudet: detta öppnar bröstkorgen framåt och förbättrar rörligheten i mellangärdet.
• Gör knäböj eller böjningar och placera en stol bakom dig om du har svårt att balansera.
• Gå eller jogga lätt på plats.
• Gör en push-up medan du lutar dig mot bordet.
• Gör hopp genom att öppna och stänga armar och ben eller alternativa backhopp.

Gör 10 repetitioner av varje övning för att få igång blodcirkulationen och förbereda dig inför resten av dagen.

Hälsosam kost och vätskebalans

En varierad kost och ett balanserat vätskeintag ger cellerna de förhållanden och näringsämnen som krävs för att kroppens processer ska fungera optimalt och upprätthålla homeostasen. Flera viktiga vitaminer och mineraler måste tas från kosten.

Kostråd:

• Variera med konsumtionen av frukt och grönsaker.
• Tillsätt nötter och frön.
• Ät vattenlevande fisk.
• Ät mycket fiber.
• Drick 1,5 liter vatten per dag och var mer uppmärksam när du tränar.
• Ät protein från vitt kött och växtbaserade livsmedel.

Strategier för en hälsosammare arbetsrutin

Nyckelordet är mångsidighet.
Byt hållning så ofta som möjligt för att öka blodflödet till bindväv, muskler, senor och organ. Kom ihåg att även lite kan göra stor skillnad. Du behöver inte alltid utföra mycket daglig motion; att bryta upp din stillasittande tid har redan en stor inverkan på din hälsa.

Lägg till regelbundna pauser
Stå upp när du kan. Planera in en stående paus minst en gång i timmen för att undvika att sitta för länge. En påminnelse på din telefon, dator eller klocka kan vara användbar. Pausen kan vara kort: ta ett glas vatten, gå uppför trapporna eller gör 10 repetitioner.

Vandringsmöten
Föreslå ett promenadmöte för dina kollegor, eller under ett enskilt samtal. Återigen är lite bättre än ingenting: en fem minuters promenad gör skillnad.

Använd teknik för att främja rörelse
Tekniken är en del av vardagen och kan också användas för att röra på sig: stationära kontorscyklar, löpband, styrkemaskiner, virtuell verklighetsutrustning, appar med träningsprogram och -metoder samt klockor som övervakar och stödjer hälsosamma vanor.