Vad används protein för?

Vad används protein för?

Proteiner är involverade i vävnaders struktur och regenerering samt produktionen av enzymer, transportmolekyler och andra nödvändiga molekyler. De består av aminosyror: en del kan produceras av kroppen medan de essentiella aminosyrorna måste erhållas från kosten. Proteiner kan ge energi men deras funktion är inte begränsad till att bygga muskler.

Fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, kött, baljväxter, soja, spannmål och nötter bidrar till det dagliga intaget. En varierad och tillräckligt växtbaserad kost ger de nödvändiga aminosyrorna: mängden du äter under dagen är viktigt, utan att du strikt behöver kombinera varje måltid med samma måltid.

Hur mycket protein behöver vi?

EFSA anger 0,83 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag som referens för friska vuxna. Det är ett befolkningsvärde, inte en individuell ordination. Ålder, graviditet, amning, sjukdom, näringsstatus och fysisk aktivitet kan påverka behovet. För en person som väger 70 kg motsvarar 0,83 × 70 cirka 58 gram per dag.

Intensiva idrottare kan ha större behov som måste bedömas i kombination med ett övergripande energi- och träningsprogram. Inte alla aktiva personer behöver automatiskt två remissvar. Hos äldre vuxna förtjänar oavsiktlig viktminskning, aptitförlust eller kraftförlust uppmärksamhet även om vikten verkar normal.

Hur man läser av matmängder

Vikten av maten motsvarar inte vikten av proteinerna. Om fodret innehåller 25 gram protein per 100 gram ger en portion på 150 gram 37,5 gram. I exemplet skulle det krävas 448 gram för att uppnå det individuella idrottsmålet på 112 gram av hela måltiden: detta är en illustrativ beräkning, ingen varning om att bara äta kyckling. Innehållet varierar beroende på produkt och tillagning; titta på etiketten eller en tillförlitlig näringstabell.

Leverans och retur av måltider

Att lägga till proteinkällor i måltiderna kan göra det lättare att uppnå ett tillräckligt intag, men det finns ingen allmän absorptionsgräns på 25-50 gram per måltid: matsmältningen och absorptionen skiljer sig från muskelproteinsyntesen. En mer välsmakande måltid är inte nödvändigtvis ”slöseri”.

Aminosyror används i olika processer, de följer inte nödvändigtvis den ordning som de först omvandlas till fett och sedan till glukos. Kroppen har inget proteinlager som kan jämföras med ett fettlager. Återhämtningen efter träning kräver också tillräckligt med energi, vila och tillräcklig träningsbelastning.

Ett smalt fönster kan göra det svårt att äta tillräckligt, men det finns ingen allmän tröskel på 12 timmar över vilken fasta påverkar proteinintaget. Innan du följer restriktiva dieter, speciellt om du är sjuk eller svag, är en kostbedömning användbar.

Behöver du kosttillskott?

Proteintillskott är ett praktiskt alternativ när kosten inte uppfyller dina behov, det är inte ett obligatoriskt steg. En eventuell procentsats som anges på förpackningen garanterar inte att produkten är nödvändig eller bättre för dig. Vassleprotein kommer från mjölk: en produkt med låg laktoshalt kan vara kompatibel med vissa intoleranser men är fortfarande inte lämplig för personer som är allergiska mot mjölkproteiner.

Det finns ingen tröskel på 3,7 gram per kilo som vanligtvis skiljer säkerhet från toxicitet. Vid njursjukdom bör dosen överenskommas med det behandlande teamet. En läkare eller kvalificerad nutritionist kan hjälpa dig att utvärdera din kost, dess brister och de verkliga fördelarna med kosttillskott.

EFSA: Proteinreferensvärden.