Styrketräning hemma

Styrketräning hemma

Styrketräning hjälper till att utveckla och bibehålla styrka och förmåga att utföra vardagliga aktiviteter som att stiga upp från en stol, bära mat eller gå i trappor. Det kan utövas med kroppsvikt, gummiband, vikter eller maskiner genom att välja övningar och belastningar baserat på din egen erfarenhet.

Det är inte reserverat för dem som vill öka sin muskelmassa mycket. Förutom aerobisk aktivitet kan det främja allmän hälsa, fysisk aktivitet och välbefinnande. Fördelarna beror på konsistens, progression och individuella omständigheter; de garanterar inte förebyggande av skador eller frakturer.

Muskler, ben och ryggvärk

Muskler och ben reagerar på stimuli från fysisk aktivitet. Bra träning kan främja benstyrka och hälsa, men personer med osteoporos, nyligen brutna frakturer eller andra komplexa medicinska tillstånd kan behöva särskild vägledning. Ökning av muskelmassa kan ändra energiförbrukningen i vila, vanligtvis måttlig: det leder inte automatiskt till viktminskning.

Fysisk aktivitet kan vara en del av behandlingen för vissa typer av ryggsmärta. Fördelen med fysisk aktivitet beror dock inte på att man antar en enda idealisk position eller alltid ”avlastar” ryggraden. Det är den fysiska kapaciteten, självförtroendet i rörelsen, belastningens längd och ett program som passar den kliniska situationen som är avgörande.

Ett enkelt sätt att komma igång

Ägna några minuter åt att göra enkla rörelser och prova sedan några övningar. Börja med så många repetitioner som du kan utföra på ett kontrollerat sätt utan omedelbar utmattning. Lägg gradvis till en enda del, t.ex. repetitioner eller motstånd, och se hur du återhämtar dig.

• Sitt och stå upp: Använd en stabil stol, ge dina ben bra stöd och res dig med kontrollerade rörelser. Du kan hjälpa dig själv manuellt om du behöver det.
• Push-up mot väggen: Låt händerna vila mot väggen och böj långsamt armbågarna för att föra kroppen närmare, återgå sedan till utgångsläget.
• Klackhöjningar: Se till att det finns ett stabilt stöd i närheten. Lyft upp klackarna och sänk dem långsamt.
• Rodd med gummiband: Om du kan tekniken, använd en fälg i gott skick och ett ankare som är utformat för att motstå dragkraften. Improvisera inte fästelement som kan lossna.

Dessa exempel utgör inte ett individuellt rehabiliteringsprogram. Om rörelsen orsakar uppenbar eller ökande smärta, stoppa den och överväg en justering. Bröstsmärtor, svimning eller svåra andningssvårigheter kräver akut uppmärksamhet: ring 112. Efter en skada eller om du har betydande begränsningar, begär en utvärdering innan du ökar belastningen.

Återhämtning och uthållighet

Variera med aktiviteter och återhämtning, få tillräckligt med sömn och ät tillräcklig mat. Proteiner är en del av helheten, tillsammans med den totala energin och andra näringsämnen. Mild muskelsmärta kan uppstå efter en ny stimulans, men det är inte nödvändigt att bevisa funktionaliteten hos övningen.

Elastiband, rollers och massagebollar är valfria hjälpmedel. En rulle kan vara bra men inte nödvändigt för återhämtning. En enkel och hållbar rutin är ofta mer användbar än många tillbehör.

Källor: NHS: styrka och motståndskraft; Vem: övning.