Varför får man jetlag?

Jetlag beror på felet mellan den biologiska klockan och den nya tidszonen. Ta reda på varför varaktighet, exponering för ljus och användning av melatonin kräver uppmärksamhet för resan och personen.

Varför får man jetlag?

Jetlag kan uppstå när en snabb resa korsar flera tidszoner. Den biologiska klockan följer till en början rytmen på avreseorten, medan mellanmål, måltider och åtaganden redan följer destinationen. Resetrötthet och sömnbrist kan förvärra denna desorientering.

Symptomen inkluderar svårighet att somna eller vakna vid önskad tidpunkt, sömnighet under dagen, nedsatt koncentrationsförmåga och ibland matsmältningsbesvär. Inte alla upplever dem på samma sätt. Varaktigheten varierar beroende på antalet tidszoner som korsas, resriktning, scheman och individuella egenskaper: det tar ofta några dagar och det finns ingen exakt deadline för alla.

Före avresa

Undvik allvarlig sömnbrist om möjligt. På vissa resor kan det vara användbart att gradvis ändra vilotiderna från de föregående dagarna, men planen beror på rutten. För mycket korta vistelser kan det vara mer praktiskt att begränsa justeringar genom att bedöma skyldigheter vid ankomst.

Om du vet att du har allvarliga sömnstörningar eller tar lugnande medel, kontakta din läkare innan du reser och be honom om råd om hur du kan minska risken för att drabbas av dessa störningar.

Ljus: ögonblicket är det viktigaste

Ljus är en viktig signal för den interna klockan, men det räcker inte att säga: ”Håll alltid utkik efter morgonljuset som reser österut”. Den användbara tiden beror på riktningen, antalet spindlar och personens fas av dagen. På långa resor kan starkt ljus vid fel tidpunkt försena justeringen.

Det personliga programmet för ljusreducering och exponering kan vara till hjälp vid komplexa resor. I det normala dagliga livet är det klokt att spendera tid utomhus och minska stark belysning när du gör dig redo för sängen. Titta inte direkt in i solen.

Under och efter resan

Drick vid behov på rätt sätt och begränsa alkohol, vilket kan försämra sömnen.
Var försiktig med koffein: det kan tillfälligt öka vakenhet, men störa vila om det tas strax före din schemalagda sänggåendet.
När du är säker kan du flytta dig under din resa och vid ankomsten för allmän komfort. Övning ”återställ” inte fördröjningen genom att förbättra blodcirkulationen.
Skapa en lugn sovmiljö och hitta en rutin som är kompatibel med din överlevnadsplan.
Undvik att köra bil eller utföra riskfyllda aktiviteter om du känner dig sömnig, även efter att ha druckit kaffe.

Melatonin och andra produkter

Melatonin kan vara användbart i vissa situationer, men tidpunkten och dosen måste vara lämplig. Att alltid ta vid samma lokala tid utan hänsyn till resor garanterar inte resultat och kan vara skadligt. Rådfråga din läkare eller apotekspersonal för råd, särskilt när det gäller barn, graviditet, sjukdomar eller samtidig behandling.

Om störningarna kvarstår länge efter resan, är mycket starka eller har inträffat tidigare bör du be om en utvärdering: de kan inte bara bero på tidszonen utan även på andra faktorer som till exempel din ålder och ditt fysiska tillstånd.

CDC Yellow Book: Jet Lag och dygnsrytmjustering.